<زكسبكسز>كانت الأنظمة الغذائية البروتينية وأصنافها موضع اهتمام أخصائيو الحميات والرياضيين لسنوات عديدة. لقد انجذب إليهم الأوائل لأنهم أتاحوا الفرصة لفقدان الوزن الزائد بسرعة ودون قيود شديدة. والثاني هو أنها ضرورية لبناء كتلة العضلات، وخلال ما يسمى بفترة الجفاف، تحتاج إلى إزالة الماء الزائد من الجسم وجعل العضلات أكثر تحديدًا، على سبيل المثال قبل المنافسة.<زكسبكسز>لقد أجرى العلماء العديد من الدراسات لفهم ما إذا كانت هذه الأطعمة آمنة بالفعل.<زكسبكسز>والحقيقة هي أن النظام الغذائي البروتيني يعتمد على الإزالة شبه الكاملة للكربوهيدرات من النظام الغذائي وزيادة استهلاك البروتين. وهذا بدوره يؤدي إلى اضطراب الرقم الهيدروجيني وفقدان الكالسيوم من العظام. يكمن الخطر أيضًا في زيادة الحمل على الكلى ونظام القلب والأوعية الدموية والتغيرات في تكوين الدم.<زكسبكسز>أي تقييد هو ضغط على الجسم، مما يعني أنه مناسب فقط للأشخاص الأصحاء تمامًا! ومع ذلك، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل التحول إلى نظام غذائي عالي البروتين.<زكسبكسز>البروتين هو المادة الأساسية لبناء العضلات، لذلك عند نقص البروتين تقل كتلة العضلات، مما يؤدي إلى زيادة كتلة الدهون. يمكن أن يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى انخفاض قدرة الجهاز المناعي على محاربة الفيروسات، وسوء نوعية النوم، والتعب، والتهيج، وتساقط الشعر، وهشاشة الأظافر، وأكثر من ذلك.<زكسبكسز>يجب أن يحتوي النظام الغذائي على مستويات أعلى من البروتين الحيواني مقارنة بالبروتين النباتي، لأن البروتين النباتي يحتوي على عدد أقل من الأحماض الأمينية الأساسية.
<زكسبكسز>في المتوسط، يحتاج الأشخاص الأصحاء إلى 0. 8-1 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
جوهر النظام الغذائي البروتيني
<زكسبكسز>ترجع عملية فقدان الوزن في هذا النظام الغذائي إلى حقيقة أنه عندما تتضور جوعا للطاقة الحيوية (التي يتم الحصول عليها عادة من الكربوهيدرات)، يبدأ الجسم بالحصول على الطاقة من رواسب الدهون والعضلات. من خلال تناول البروتين (الذي يشكل 60-70% من نظامك الغذائي اليومي)، فإنك لا تفقد كتلة العضلات، وبالتالي، فأنت تحرق الدهون فقط. ومع ذلك، لا يمكنك الاستغناء عن كمية معينة من الكربوهيدرات: لكي يتم امتصاص البروتينات جيدًا، يجب تناولها مع الكربوهيدرات والألياف. ولكن يمكننا الحصول عليها من الخضار الطازجة أو الخضار المعالجة بطريقة لطيفة (مثل اليخنة)، وكذلك من الفواكه. وينبغي أيضًا استهلاك الدهون يوميًا ومن مصادر نباتية فقط.<زكسبكسز>كما هو الحال مع أي نظام غذائي، فإن الشيء الأكثر أهمية هو عدم تجاوز السعرات الحرارية اليومية. هذا ليس بالأمر الصعب لأنه في هذا النوع من النظام الغذائي، لن تشعر بالجوع لأن الأطعمة الغنية بالبروتين تستغرق وقتًا أطول للهضم، مما يعني أنك ستبقى ممتلئًا لفترة أطول. نوصي بالالتزام بثلاث وجبات يوميًا خلال النظام الغذائي لتجنب الارتفاعات المتكررة في مستويات السكر في الدم. توقف عن تناول الوجبات الخفيفة مؤقتًا للحصول على نتائج أفضل.
عيوب النظام الغذائي البروتيني
<زكسبكسز>تشمل عيوب هذه التغذية الشعور بالضعف والصداع والدوخة وتقلب المزاج والتهيج والإمساك والانتفاخ في اليوم الأول من النظام الغذائي لأن البروتين يصعب هضمه. بالنسبة للنساء، قد تتعطل الدورة الشهرية. لذلك، نظرًا لأن أي نظام غذائي ليس نظامًا غذائيًا متوازنًا، فلا يجب عليك اتباعه لمدة تزيد عن 14 يومًا. أفضل فترة لصحة طبيعية وبدون مشاكل صحية هي 12 يوما. بعد ذلك، تحتاج إلى "الخروج" بعناية من النظام الغذائي، والأهم من ذلك، التحول إلى التغذية السليمة. إذا كنت تشعر بعدم الارتياح، قم بزيادة كمية الكربوهيدرات قليلاً. إذا شعرت بضعف شديد أو أي ألم، توقف عن الأكل أو الشرب فورًا واستشر الطبيب.
مزايا النظام الغذائي البروتيني
<زكسبكسز>على الرغم من أن الأنظمة الغذائية البروتينية لها العديد من العيوب والفروق الدقيقة، إلا أنه يمكن تسليط الضوء على بعض المزايا. هم:<زكسولكسز><زكسليكسز>فقدان الوزن السريع.
<زكسليكسز>قلة الجوع
<زكسليكسز>فوائد للكتلة العضلية;
<زكسليكسز>المنتجات كاملة، ما عليك سوى اختيار المنتج الذي يناسبك؛
<زكسليكسز>سهل الطهي.
موانع لنظام غذائي البروتين
<زكسبكسز>موانع الاستعمال تشمل أي مرض، مرض مزمن، مرض حاد، الحمل والرضاعة، وفترات التوتر.
تعطيل المنتج
<زكسولكسز><زكسليكسز>الكحول.
<زكسليكسز>السكر وجميع المنتجات التي تحتوي على السكر؛
<زكسليكسز>الخبز ومنتجات المخابز.
<زكسليكسز>فواكة حلوة؛
<زكسليكسز>المعكرونة، أي شيء يحتوي على الدقيق؛
<زكسليكسز>الصلصات والمخللات والسلع المعلبة؛
<زكسليكسز>دهني، مقلي، حار، مدخن؛
<زكسليكسز>منتجات شبه جاهزة؛
<زكسليكسز>الدهون الحيوانية؛
<زكسليكسز>المشروبات الحلوة والكربونية.
<زكسليكسز>خضروات نشوية.
المنتجات المعتمدة
<زكسولكسز><زكسليكسز>اللحوم والدواجن التي تحتوي على أقل نسبة من الدهون: الدواجن البيضاء، والأرانب، ولحم البقر قليل الدهن، ولحم العجل؛
<زكسليكسز>الأسماك الخالية من الدهون
<زكسليكسز>والأجبان قليلة الدسم، ومنتجات الألبان، ومنتجات الألبان المخمرة؛
<زكسليكسز>الخضار الطازجة واليخنة.
<زكسليكسز>اللسان والكبد والقلب.
<زكسليكسز>بلح البحر والروبيان والحبار.
<زكسليكسز>بيضة؛
<زكسليكسز>فطر؛
<زكسليكسز>زيت نباتي؛
<زكسليكسز>الفواكه ذات المحتوى المنخفض من السكر؛
<زكسليكسز>الشاي والقهوة بدون مواد تحلية، وماء، وخضروات وعصائر طازجة؛
<زكسليكسز>تخضير.
<زكسليكسز>النخالة والأرز (وليس الأرز الأبيض) والحنطة السوداء.
<زكسبكسز>يمكن حساب مقدار KBZHU باستخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت، نظرًا لأن هذه القيم فردية لكل شخص، لأنها تعتمد على العديد من العوامل: الوزن الأولي والمطلوب، والطول، ومستوى النشاط البدني، والعمر. لا يجب أن تحسبه بشكل تقريبي لأن عملية التمثيل الغذائي الأساسية تتطلب مستوى معينًا من السعرات الحرارية، والذي قد تنشأ دونه مشاكل صحية خطيرة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بشكل أسرع وأكثر، فأنت بحاجة إلى خصم 10-20٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها، وهو ما سيكون عجزك.
أنواع رجيم البروتين
<زكسولكسز><زكسليكسز>عادات الأكل في دوكيسن
<زكسليكسز>نظام غذائي ماجي,
<زكسليكسز>الطعام في الكرملين
<زكسليكسز>حمية اتكينز،
<زكسليكسز>رجيم البروتين لمدة 12 يوم,
<زكسليكسز>حمية الكفير,
<زكسليكسز>الطعام الياباني.
<زكسبكسز>كل هذه الأنظمة الغذائية هي عبارة عن أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية البروتينية، ما عليك سوى اختيار النظام الذي يناسب أهدافك وأذواقك وتفضيلاتك وحالتك البدنية.
حمية البروتين - القائمة
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم الأول<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عجة البيض والكفير والشاي
<زكسليكسز>الغداء: لحم بقري مسلوق مع البروكلي، الموزاريلا، الجبن
<زكسليكسز>العشاء: مأكولات بحرية
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم المقبل<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: الجبن، خبز القمح الكامل مع الجبن، الأفوكادو، سمك السلمون المملح قليلاً، الشاي
<زكسليكسز>الغداء: شوربة الدجاج مع الخضار والخبز والتفاح والكفير
<زكسليكسز>العشاء: سمك فيليه مشوي، خضار
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم الثالث<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: طبق خزفي بالجبنة، جبن، طماطم، كفير/قهوة/شاي
<زكسليكسز>الغداء: شوربة الدجاج والعدس، يخنة اللحم البقري، الزبادي
<زكسليكسز>العشاء: السمك أو المأكولات البحرية والخضروات والكفير
<زكسبكسز>اليوم الرابع<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: فطائر بياض البيض مع الجبن وسمك السلمون والأفوكادو والتفاح والكفير
<زكسليكسز>الغداء: لحم بالفطر، خبز، ثمرة فاكهة غير محلاة
<زكسليكسز>العشاء: عصير ليمون، جمبري، خضار، خيار طازج
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم الخامس<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: فطائر الشوفان محشوة بالسمك والروبيان والخضروات والجبن. الكفير، الفاكهة
<زكسليكسز>الغداء: يخنة الفاصوليا الخضراء، شوربة الخضار، الزبادي
<زكسليكسز>العشاء: الحبار المسلوق، البيض، الخيار
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم السادس<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: أومليت مع الفاصوليا والطماطم والبصل والكفير/الزبادي
<زكسليكسز>الغداء: أرز بني مع الفطر، صدر دجاج مسلوق، شاي/كفير/عصير خضار طازج
<زكسليكسز>العشاء: الكفير والتفاح
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم السابع<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: الأفوكادو، البيض المسلوق، الخبز، الزبادي
<زكسليكسز>الغداء: سلطة خضار، لحم أو سمك، تفاح، كفير
<زكسليكسز>العشاء: مأكولات بحرية مع عصير الليمون والكفير/الزبادي
نظام غذائي البروتين لزيادة كتلة العضلات
<زكسبكسز>لاكتساب كتلة العضلات عند اتباع نظام غذائي بروتيني، تحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها بمقدار 300-400 سعرة حرارية. هذا يعني أنه يجب عليك تناول 300-400 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم. تشمل الأجزاء الرئيسية من النظام الغذائي منتجات الألبان والأسماك والجبن والبيض واللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية. يجب استهلاك معظم الاحتياجات اليومية قبل الساعة 16: 00. بالإضافة إلى ذلك، عند بناء كتلة العضلات، يمكن إضافة وجبات خفيفة، 2-3 حصص في اليوم. نحن نفضل الطرق الغذائية لإعداد الأطباق: الغليان، التحميص، الطبخ. لا تنس أن تتدرب بانتظام، فتدريبات القلب والقوة لن تساعدك على زيادة الوزن فحسب، بل ستساعدك أيضًا على الحصول على عضلات جميلة.
القائمة لزيادة كتلة العضلات
<زكسبكسز>بما أن هذه المقالة تتحدث عن الأنظمة الغذائية البروتينية، فدعونا نتحدث تحديدًا عن قوائم البروتين لبناء العضلات.<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم الأول<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: صدر دجاج مع أرز
<زكسليكسز>الغداء: مرق مع الخضار، حفنة من المكسرات
<زكسليكسز>العشاء: سمك على البخار، خضار
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم المقبل<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: فطر الحنطة السوداء والجبن والعجة
<زكسليكسز>الغداء: شوربة لحم البقر، الفاصوليا، الأرز، المكسرات
<زكسليكسز>العشاء: سمك فيليه مشوي، سلطة خضار
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم الثالث<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: طبق جبن، عجة، مرق
<زكسليكسز>الغداء: يخنة اللحم مع الخضار والروبيان في عصير الليمون
<زكسليكسز>العشاء: صدر دجاج مشوي مع الخضار
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم الرابع<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: عصيدة الشعير مع اللحم والجبن
<زكسليكسز>الغداء: رغيف لحم بالجوز، شوربة خضار
<زكسليكسز>العشاء: كوكتيل المأكولات البحرية
<زكسبكسز>د<زكسسترونجكسز>يوم 5:<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: فطائر الشوفان مع سمك السلمون والأفوكادو والجبن الكريمي
<زكسليكسز>الغداء: سمك على البخار، فاصوليا خضراء، مكسرات
<زكسليكسز>العشاء: قطعة من لحم الصدر المسلوق
<زكسبكسز>فضيلة<زكسسترونجكسز>اليوم السادس:<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: أومليت، مكسرات، خضار وعصائر فواكه
<زكسليكسز>الغداء: يخنة لحم البقر، والجبن
<زكسليكسز>العشاء: الجبن، شريحة لحم السمك
<زكسبكسز><زكسسترونجكسز>اليوم السابع<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: طبق خزفي بالجبنة، خبز مع سمك السلمون المملح قليلاً والأفوكادو
<زكسليكسز>الغداء: أرز مع صدور الدجاج، المكسرات أو البذور
<زكسليكسز>العشاء: مأكولات بحرية
<زكسبكسز>يجب أن تشمل الوجبات الخفيفة الجبن أو الزبادي أو الجبن أو الكفير أو المكسرات.
حمية البروتين - قائمة 1200 سعرة حرارية
<زكسبكسز>مثال على قائمة النظام الغذائي البروتيني ليوم واحد على أساس 1200 سعرة حرارية هو كما يلي:<زكسولكسز><زكسليكسز>الإفطار: 200 جرام من عجة البيض (<زكسيمكسز>306 سعرة حرارية) جبن قليل الدسم 100 جرام (<زكسيمكسز>101 سعرة حرارية)
<زكسليكسز>الغداء: 200 جرام من صدور الدجاج المسلوقة منزوعة الجلد.<زكسيمكسز>274 سعرة حرارية) , 200 جرام بروكلي مسلوق (<زكسيمكسز>68 سعرة حرارية)
<زكسليكسز>العشاء: 150 جرام من شريحة لحم السلمون (<زكسيمكسز>320 سعرة حرارية)، سلطة زيت الطماطم والخيار 100 جرام (<زكسيمكسز>89 سعرة حرارية) كفير قليل الدسم 100 مل (<زكسيمكسز>41 سعرة حرارية)
التوقف عن اتباع نظام غذائي البروتين
<زكسبكسز>يجب عليك الانسحاب بعناية من نظام البروتين الغذائي وإضافة الكربوهيدرات تدريجياً إلى النظام الغذائي. لا ينبغي أن تسرف في تناول المعكرونة والخبز مباشرة بعد الأكل، فمن الأفضل أن تبدأ بالالتزام بالتغذية السليمة، وإلا فقد تستعيد ما فقدته، وأكثر. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذا سيضع ضغطًا خطيرًا آخر على الجسم. احسب معايير BCJU الخاصة بك وأضف الكربوهيدرات تدريجيًا حتى تصل إلى النسبة التي تحتاجها. ومع ذلك، لا تنس أن السكر والخبز ليسا صحيين. ومن الأفضل استخدام العسل ومعكرونة القمح القاسي وخبز القمح الكامل بدلاً من ذلك. تذكر أن كل شيء جيد باعتدال.
حمية البروتين - النتائج
<زكسبكسز>وكانت نتائج حمية البروتين مذهلة: ففي غضون أسبوع تم فقدان 3-5 كجم من الوزن. كل هذا يتوقف على نوع النظام الغذائي المختار والوزن الأولي والسعرات الحرارية اليومية. يلاحظ الكثير من الناس أن بشرة وجههم تصبح أكثر صفاءً وأن بشرتهم تتحسن. أما بالنسبة للآخرين، على العكس من ذلك، فإن هذا النظام الغذائي غير مناسب، حيث يلاحظون فقدان القوة والتوتر. وبغض النظر عن ذلك، فإن استشارة الطبيب ضرورية لمعرفة ما إذا كانت صحتك تسمح لك بإنقاص الوزن باتباع نظام غذائي بروتيني. سيحبها أكلة اللحوم بشكل خاص: بالنسبة لهم، ستكون هذه القائمة مجرد متعة.
جدول محتوى البروتين
<زكستابليكسز><زكستبوديكسز><زكستركسز><زكسثكسز>اسم المنتج
<زكسثكسز>محتوى البروتين لكل 100 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>جبنة البارميزان
<زكستدكسز>35 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>صدر دجاج
<زكستدكسز>18 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>سمك السلمون الوردي
<زكستدكسز>20 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>لحم
<زكستدكسز>19 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>بيضة
<زكستدكسز>13 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>جبن 2%
<زكستدكسز>20 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>حبار
<زكستدكسز>18 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>جمبري
<زكستدكسز>24 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>تونة
<زكستدكسز>24 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>ديك رومى
<زكستدكسز>19. 5 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>أرنب
<زكستدكسز>21 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>الفول السوداني
<زكستدكسز>26 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>فطر أبيض
<زكستدكسز>30 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>بولوك الكافيار
<زكستدكسز>28 جرام
<زكستركسز><زكستدكسز>كافيار احمر
<زكستدكسز>31 جرام
مراجعة النظام الغذائي للبروتين
<زكسولكسز><زكسليكسز>"لقد اتبعت نظامًا غذائيًا بروتينيًا لمدة 8 أيام من أصل 12 يومًا في الخطة. لم أستطع القيام بذلك بعد الآن وشعرت بالدمار. لكنني فقدت 2 كجم في الأيام القليلة الأولى ثم اكتسبتها مرة أخرى. "
<زكسليكسز>"أنا أحب نظام البروتين لأنني أحب اللحوم حقًا. صحيح أنني اضطررت إلى التخلي عن لحم الخنزير المفضل لدي، وكان دهنيًا للغاية بالنسبة لهذا النظام الغذائي، ولكن بشكل عام أحببته وفي غضون أسبوع فقدت 3 كجم. "
<زكسليكسز>"وزني 89 كيلوغراماً وطولي 165 سنتيمتراً، وهذا كثير. باتباع نظام غذائي بروتيني فقدت 5. 5 كيلوغرام في أسبوعين. بعد ذلك اتجهت إلى التغذية السليمة. أنا أحب ذلك".
<زكسليكسز>"لقد كان النظام الغذائي البروتيني يناسبني، ولكن على المدى القصير فقط. كنت في حاجة ماسة إلى خسارة بضعة كيلوغرامات من أجل حفل زفاف، وقد فعلت ذلك في خمسة أيام. ولم أجرؤ على الاستمرار لفترة أطول. "
