نعم ، من الأفضل إنقاص الوزن ببطء. ولكن ماذا لو احتجت حقًا إلى التخلص من الفائض في فترة زمنية قصيرة؟كيف افعلها؟هل أحتاج إلى نظام غذائي صارم أو نوع من نمط الحياة؟كيف تفقد الوزن دون المساس بصحتك؟نجيب على جميع الأسئلة.
لذلك ، لديك أسبوع فقط لارتداء الملابس بالطريقة الصحيحة / الظهور أمام شخص ما وتبدو مشرقة / الذهاب في إجازة وتبدو مثالية في ثوب السباحة - بشكل عام ، مهما كان السبب ، والأهم من ذلك ، في غضون 7 أيام إنهاء . ما النظام الغذائي الذي يجب الجلوس عليه ، وما جهاز محاكاة الاستيقاظ منه؟ليس أي. لكن عليك أن تغير أسلوب حياتك. هل أنت مستعد للبدء؟
كم يمكنك أن تخسر بأمان في أسبوع
يجب أن نحذر من أن الطريقة الآمنة لفقدان الوزن هي خسارة 0. 5 إلى 1 كجم في الأسبوع. فهي ليست آمنة للصحة فحسب ، ولكن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بوتيرة ثابتة ومتأخرة هم أكثر عرضة لفقدان الوزن ، والأهم من ذلك ، عدم إنقاص الوزن. ومع ذلك ، لا يزال الأمر يستحق محاولة التخلص من المزيد - لا تسمح لنفسك بالإرهاق (جسديًا وعصبيًا) أو مريضًا بشكل أساسي.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع دون اتباع نظام غذائي مقيد بشدة
من المستحيل تجويع نفسك من أجل إنقاص وزنك بشكل ملحوظ على بطنك وجوانبك في غضون أسبوع. ستكون جائعًا إلى الأبد ، ولن تصبح مبتهجًا ونشطًا بسبب ذلك ، وستخرج من المتاعب بسرعة كبيرة.
لقد أعددنا خطة أسبوعية حيث يمكنك خسارة 3-5 أو حتى 7 كجم في 7 أيام.
خطة الوجبة
ماذا على الفطور
يمكن أن يكون دقيق الشوفان والفاكهة والزبادي قليل الدسم أي شكل من أشكال الإفطار الصحي. يمكنك تناولها من الطبق أو مزجها في عصير. يعد البيض والخضروات أيضًا طريقة رائعة لبدء يومك إذا كنت تخطط لفقدان ما يكفي من الوزن في فترة زمنية قصيرة. جرّب البيض المخفوق والبيض المسلوق وتوست الأفوكادو أو البيض المسلوق مع الخضار. تذكر أن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، لذلك لا تبخل في كميات الحصص الغذائية.
وجبة خفيفة مبكرة
الفاكهة - طازجة كما يحلو لك. اصنع سلطة فواكه كبيرة ، امزج الفاكهة في عصير ، أو تناول فاكهة كاملة فقط. لكن لا تأكل قبل العشاء - استرح لمدة ساعة على الأقل حتى لا يتداخل الحمض الموجود في الفاكهة مع الهضم.
ماذا هناك للغذاء
أي سلطة كبيرة تحبها. تأكد من إضافة جزء صغير من البروتين (وهو أمر ضروري للحفاظ على كتلة العضلات) - الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون (الدجاج أو الديك الرومي). يمكنك إضافة القليل من زيت الزيتون أو عصير الليمون. تجنب الدهون "السيئة" مثل الجبن أو المعكرونة ، ولكن تأكد من تناول الدهون "الجيدة" مثل الأفوكادو والمكسرات. الحساء أيضًا خيار جيد ، لكن يجب أن يكون قليل الدسم قدر الإمكان.
شاي العصر
إذا رأيت في أحلامك كيف يمكن أن تفقد 5 كيلوغرامات أو أكثر في أسبوع ، فاختر فاكهة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يمكنك إضافة حفنة من بذور عباد الشمس أو اليقطين. إذا كنت متأكدًا من قدرتك على التحكم في حجم الحصة ، جرب بعض الجوز أو اللوز. فهي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها مفيدة للغاية وتعطي إحساسًا بالشبع.
ماذا نأكل على العشاء
معظم السلطات - ولكن ليس الأوراق فقط ، أضف شيئًا أكثر إرضاءً - صدور الدجاج والسلمون وسمك القد. يمكنك فقط تناول طبق من الدجاج مع الأرز أو السمك مع البطاطا الحلوة. جزء صغير من المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو حتى شرائح اللحم الخالية من الدهون سيعطي نتائج جيدة.
خطط لوجباتك مسبقًا
عندما تقرر تلقائيًا ما تأكله ، فإن عقلك يحفزك على إعطاء الأولوية للأطعمة التي تمنحك المتعة على الأطعمة التي ستفيدك على المدى الطويل. لذلك ، عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فمن المهم التخطيط لقائمة الطعام الخاصة بك مسبقًا. لذلك فإن عقلك قادر على موازنة عواقب اختياراتك.
ماذا تشرب
يوصى باستهلاك الكثير من الماء ، ويفضل على الأقل 2 لتر في اليوم. أيضا ، يمكنك شراء بعض شاي الأعشاب والقهوة السوداء منزوعة الكافيين. سيكون من القسوة حرمان نفسك من هذه المشروبات الساخنة! لذلك إذا كنت تريد حقًا أن تدلل نفسك.
ما لا تأكله لمدة 7 أيام
خلال ماراثون لمدة أسبوع ، من الأفضل الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة مثل المخبوزات أو الخبز الأبيض أو المعكرونة البيضاء أو البطاطس. من المهم تجنب السكر بجميع أشكاله سواء كانت شوكولاتة أو صودا سكرية. الامتناع عن شرب الكحول ضروري أيضًا.
كيف هي التمرين؟
في حين أن التغذية هي أهم جانب لفقدان الوزن ، إلا أن النشاط البدني يمكن أن يؤثر أيضًا على سرعة فقدان الوزن.
نظرًا لأن الطريقة الوحيدة لفقدان الوزن هي العمل على نقص السعرات الحرارية ، فأنت بحاجة إلى حرق ضعف السعرات الحرارية التي تمارسها أثناء ممارسة الرياضة.
تجنب تمارين الكارديو الثابتة واختار التدريب المتقطع أو أي شكل آخر من التدريب عالي الكثافة ، مثل الركض عالي الكثافة لمدة 20 دقيقة ، أو حتى تمرين الدراجة الثابتة.
كيفية إنقاص الوزن في أسبوع بدون ممارسة الرياضة
1. ادخل في عجز في السعرات الحرارية
هذه هي العملية التي تحدث عندما تزود جسمك بسعرات حرارية أقل مما يحتاج لحرقه كل يوم. بدون طعام كافٍ لحرقه للوقود ، "يتحول" جسمك إلى الدهون الزائدة المخزنة فيه ويستخدمها كمصدر للطاقة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. لا يتم حرق السعرات الحرارية في صالة الألعاب الرياضية فقط ، فكل حركاتنا وحتى النوم تحرق السعرات الحرارية. من المهم حساب مقدار حرقك وبناء نظامك الغذائي وفقًا لذلك.
2. جرب الصيام المتقطع
هذه خطة وجبات تتناوب فيها أوقات الأكل والصيام. يمكن أن يساعدك الصيام المتقطع على إنقاص الوزن لأنه يساعدك على حرق سعرات حرارية أقل يوميًا. نظرًا لأن أوقات الوجبات تقتصر على بضع ساعات ، مما يحد من الوقت الذي يجب أن تأكله ، فإن هذا يؤدي إلى حدوث عجز في السعرات الحرارية بشكل منتظم.
3. تناول المزيد من الدهون الصحية
احصل عليها من أطعمة مثل المكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الزيتية والبيض الكامل وبذور الشيا والمزيد. يمكن أن تساعدك الدهون الصحية على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن تسرع عملية الأيض.
4. تناول المزيد من البروتين
يمكن أن يؤدي تناول كميات أكبر من البروتين في نظامك الغذائي إلى فقدان الوزن لأنه يسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ، ويزيد من نفقات السعرات الحرارية بمقدار 80-100 سعر حراري في اليوم ، ويقلل من شهيتك ، مما يؤدي إلى تناول كميات أقل من الطعام. تشمل مصادر البروتين الصحية اللحوم (لحوم البقر والدجاج) والمصادر النباتية (الفاصوليا) والأسماك الزيتية (السلمون والسلمون المرقط والتونة) والبيض.
5. قلل من الكربوهيدرات
من أجل إنقاص الوزن بسرعة وفعالية ، من المهم استبدال الكربوهيدرات بالبروتين. يتم تخزين الكربوهيدرات الزائدة في الجسم على شكل دهون. من خلال خلق عجز في السعرات الحرارية ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كمصدر للطاقة. بزيادة تناولك للبروتين ، لن تفقد كتلة العضلات وسيبدأ جسمك تدريجيًا في حرق الدهون.
6. تناول المزيد من الخضار
فهي منخفضة السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، مما يجعلها مثالية لأولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن. على عكس الأطعمة الأخرى ، يمكنك تناول الكثير من الخضروات دون تجاوز حد السعرات الحرارية. الخضار التي يجب تضمينها في قائمتك: الخضار الورقية (الخس الروماني ، السبانخ ، اللفت) ، الخضار منخفضة الكربوهيدرات (القرنبيط ، البروكلي ، الطماطم ، الخيار ، الفلفل ، الكوسة ، الهليون).
7. تناول المزيد من الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تبقيك ممتلئًا وتتجنب الإفراط في تناول الطعام. الحبوب الكاملة عالية الجودة: البرغل والشوفان والأرز البني والبرية والكينوا وخبز القمح الكامل والمعكرونة.
كيف تفقدين 10 كجم في أسبوع
تظل قواعد التغذية كما هي ، فقط مع إضافة بعض العادات الأكثر أهمية.
1. خذ لوحة صغيرة
تلعب كمية الطعام التي نأكلها دورًا مهمًا في عدد السعرات الحرارية التي نستهلكها. لفقدان الوزن ، تحتاج إلى تقليل عددها ، لذلك من المهم معرفة كيفية ضبط حجم طبقك. من أسهل الطرق استخدام أواني الطعام الصغيرة. سيكون الطبق ممتلئًا ، وسيتلقى عقلك إشارة بأنك تأكل كثيرًا وأنك ممتلئ ، ولكن في نفس الوقت تأكل أقل بكثير.
ضع في اعتبارك الأطباق الحمراء أيضًا ؛ أظهرت الدراسات أنه من المرجح أن نتناول طعامًا أقل عند استخدام الأواني الحمراء ، حيث يرتبط اللون الأحمر في الغالب بالخطر.
2. اشرب الكثير من الماء
حاول أن تشرب كوبًا واحدًا من الماء على الأقل في الصباح. يساعد على إزالة السموم ويسرع عملية التمثيل الغذائي. أيضًا ، أحيانًا نخلط بين العطش والجوع ونبدأ في الأكل عندما نحتاج فقط إلى كوب من الماء. أيضًا ، يمكن أن يؤدي الجفاف إلى الضعف الذي لا تحتاجه مطلقًا.
3. إيجابي
كلما أردت أن تخسر المزيد من الكيلوجرامات ، يجب أن تفكر في النشاط البدني. إذا كنت تمارس الرياضة بالفعل ، فقم بزيادة عدد التدريبات. أو إذا لم تكن قد فعلت شيئًا من قبل ، فابدأ في فعل شيء ما.
هل يمكنني أن أخسر 15 كجم في أسبوع؟
7 أيام قصيرة جدًا لهذا المبلغ. ومع ذلك ، قد يكون هذا صحيحًا ، ولكن فقط إذا تجاوز وزنك الزائد (الوزن الذي تحتاج للتخلص منه) 10 كجم. بشكل عام ، كلما كان التخلص منه أسهل في المقام الأول (ولهذا السبب يفقد الأشخاص البدينون الوزن بسرعة في المقام الأول).
إذا كانت هذه هي الحالة ، فاتبع جميع القواعد التي ذكرناها. ابدأ في تناول الطعام بطريقة متوازنة ومحدودة (ولكن ليس كثيرًا ، لا يمكنك تجويع نفسك) وتصبح أكثر نشاطًا. إذا كنت كسولًا لدرجة لا تسمح لك بالذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فاحرص على ممارسة نشاط أكثر (قم بمزيد من التمارين ، وتمشي أكثر ، على الأقل تجول في المنزل).
تحت أي ظرف من الظروف ، لا يجب أن تشرب حبوب الحمية وغيرها من المنتجات التي يتم الإعلان عنها بشكل مشابه. لا يقتصر الأمر على عدم تأثيرها فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تؤثر سلبًا على الصحة. على الأقل استشر طبيبك.