أكثر التمارين فعالية لفقدان الوزن في المنزل

ممارسة تويست ممارسة عضلات البطن

ما هي المشاعر التي يثيرها انعكاسك في المرآة فيك؟ابتسامة فرح ورضا؟"حسنًا يا أمي ، لا يهم إذا خسرت خمسة كيلوغرامات على الأقل! وإلا يمكنك أن تنسى الجينز المفضل لديك . . . "؟أو "ولكن بمجرد وجود قوالب هنا . . . "؟

يحلم الكثير من الناس بفقدان الوزن بسرعة ، ويفضل أن يكون ذلك بقليل من الجهد. ليس لدى الجميع الوقت والفرصة للذهاب إلى نادٍ صحي بشكل منتظم. يشعر بعض الناس بالحرج الشديد من إظهار أجسامهم غير الكاملة ، ويخافون من النظرات المتعاطفة أو السخرية من وراء ظهورهم. إذا كان هذا كل شيء عنك ، حدد موعدًا لصالة الألعاب الرياضية في المنزل!

سنقوم بتبسيط مهمتك - سنقدم التمارين الأكثر فاعلية لمجالات المشكلات الأكثر شيوعًا ، جنبًا إلى جنب مع بعض التلميحات المفيدة.

خطوات صغيرة نحو وزنك المثالي

فتاة تعاني من زيادة الوزن تؤدي مجموعة من تمارين إنقاص الوزن

دماغ الإنسان كسول وحذر. بمجرد أن يشتبه في أن العمل البدني الشاق بات وشيكًا (حتى في شكل صراع شديد ضد زيادة الوزن) ، فإنه يستخدم على الفور جميع الوسائل الممكنة للتهرب من المسؤولية وتوفير الموارد لما يعتبره مهامًا أكثر أهمية. هذا هو السبب في أننا غالبًا ما نفتقر إلى المثابرة والقيادة لتحقيق النتائج المرجوة. يمكنك محاربته! سوف تساعد كايزن - تقنية بسيطة وفعالة اخترعها اليابانيون الأذكياء. يتم استخدامه بنشاط في الأعمال - للتحسين المستمر لعمليات الإنتاج والإدارة. في الحياة ، تساعد هذه التقنية على ترك منطقة الراحة الخاصة بك دون ألم والتحرك نحو أهدافك دون القلق بشأن العقبات.

جوهرها بسيط: يجب تقسيم الهدف العالمي إلى أهداف فرعية ، وتنقسم إلى مهام. هذه العملية التدريجية تتجنب المقاومة والإرهاق.

لذا فإن هدفنا هو إنقاص الوزن. للقيام بذلك ، عليك اتخاذ عدة خطوات:

  1. حافظ على يومك منظمًا. بالنسبة لعملية التمثيل الغذائي الطبيعي ، بما في ذلك حرق الدهون بشكل مكثف ، يحتاج الجسم إلى الراحة المناسبة.

  2. حلل نظامك الغذائي. قم بإزالة بعض الأشياء الضارة الحقيقية ، مثل الوجبات السريعة وأنواع مختلفة من الخبز وعصير الليمون. فكر في الأطعمة اللذيذة والصحية المشبعة جيدًا ولا تستقر على الجانبين والمعدة في طيات غير قابلة للتمثيل.

  3. ضع برنامجًا للشرب. بدون كمية كافية من المياه النقية غير الغازية ، سيبقى الوزن الزائد معك.

  4. ثقف نفسك: اقرأ على الإنترنت (أو أي مصدر آخر) حول كيفية عمل الجسم ، وكيفية التخلص من مخازن الدهون وبناء العضلات. تخيل كل هذا.

  5. ارتداء ملابس رياضية - ملابس رياضية مريحة وممتعة تتيح لك ممارسة الرياضة بمفردك وتحسين جسمك وحمايتك من الإصابات العرضية.

  6. تحديد خطة التدريب. العدد الأمثل للجلسات هو 3-4 جلسات في الأسبوع.

  7. اختبر تمارين مختلفة واختر تلك التي لا تسبب الكثير من المقاومة (بمعنى أنه لا يوجد سبب لأخذ استراحة من التدريب).

الرجال والنساء يفقدون الوزن بشكل مختلف

يحتاج الرجال والنساء إلى خطط مختلفة للتدريب وتناول الطعام.

نتذكر جميعًا أن الرجال من كوكب المريخ والنساء من كوكب الزهرة. وهذا الاختلاف ليس فريدًا.

جسم المرأة مصمم لإنجاب الأطفال. نتيجة لذلك ، من المحزن أن تتراكم الدهون في الجمال. رجل مكلف بأسر (بشروط) الماموث لإطعام أسرته. نتيجة لذلك ، يكون جسمه أكثر استعدادًا للتخلص من الدهون وبناء العضلات بسهولة أكبر. هذا مهم جدًا عند التخطيط للتدريبات والنظام الغذائي الخاص بك.

عامل آخر يؤثر على تأثير محاربة الوزن الزائد هو العمر.

من المرجح أن يفقد الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا الوزن أكثر من الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 35 عامًا. أولاً ، يتباطأ التمثيل الغذائي بمرور الوقت. ثانيًا ، تغيرت الأولويات: تنشأ أسرة ، وبعد ترك المرسوم ، توضع المرأة التي زاد حماسها عدة مرات في العمل ، مما يؤدي غالبًا إلى وظيفة مكتبية مستقرة. هناك بعض العادات السيئة التي يمكن أن تؤدي إلى "الاكتناز".

بعد 40 عامًا ، يوصي الخبراء بأن تقوم النساء ليس فقط بتمارين القلب ولكن أيضًا بتضمين تمارين القوة في نظم التدريب الخاصة بهن - فهي تساعد على تقوية العضلات وإنشاء الكورسيهات التي تدعم الجسم في سن أكثر نضجًا.

الرجال أكثر مقاومة للبرد والتوتر. لذلك ، يمكن أن يكون التدريب أكثر كثافة.

تمارين فعالة لخسارة الوزن في المنزل

تمارين إنقاص الوزن بشكل مريح في المنزل

حتى إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك ، فلا يجب أن تختبر جسمك بضغط لا داعي له - فالوزن الذي يتم فقده سريعًا يميل إلى العودة بسرعة. وهناك المزيد. لذا فإن الاعتدال مهم في أي مسعى. ليس عليك العمل الجاد كل يوم! أفضل رهان لك هو ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع ، مما يمنح جسمك يوم أو يومين للراحة والتعافي.

أفضل طريقة لحرق الدهون هي تمارين الكارديو أو ما يسمى بتمارين القلب (الجري في المكان ، ورفع ركبتيك أو تداخل ربلتيك ، والقفز ، والقفز). لكي لا تصبح بالونًا مفرغًا من الهواء ، قم بشد الجلد واستعادة المرونة ، يجب أن تتناوب التمارين الهوائية مع تمارين القوة اللاهوائية (القفزات المنخفضة المتكررة بالحبال ، والعمل مع الحديد أو الدمبل ، وركوب الدراجات). بشكل عام ، من الناحية المثالية ، يجب أن تقوم بجلستين من تمارين القوة وجلستين للقلب في الأسبوع.

ما هي التمارين الفعالة لإنقاص الوزن في المنزل؟يمكن أن تكون هذه تمارين أساسية تشمل مجموعات العضلات الرئيسية أو دراسات لمناطق المشاكل.

  1. دفع شكا- التأكيد على الاستلقاء. الذراعان مستقيمان ، والمرفقان بزاوية 90 درجةعلى الأرض. لا تحني ظهرك عند القيام بتمارين الضغط ولا تمد النقطة الخامسة. إذا لم تنجح النسخة الكاملة من التمرين - الأرجل المستقيمة - فيمكنك القيام بتمارين الضغط على الأريكة أو التركيز على ركبتيك. طريقة واحدة - 15-20 تمرين ضغط.

  2. اسحب. سيتطلب هذا شريطًا أفقيًا. يجب أن يتم فرد اليدين لمسافة مريحة وثابتة دون ارتعاش وشد الجسم. يجب أن تكون الذقن أعلى من الشريط. خيار آخر هو ببساطة التعليق على الشريط.

  3. اثنِ ذراعيك بالدمبلز• يمكن القيام بالتمرين واقفًا أو جالسًا. أمسك دمبل (أو دمبل) بكلتا يديك ، وثني ذراعيك على مرفقيك ، واجلب معدات التمرين على كتفيك ، وأعد يديك إلى مكانهما.

  4. الأيدي المشدودةثني مرفقيك وضع راحتي يديك أمام صدرك. مواجهة الأصابع. اعصر راحتي يديك قدر المستطاع وابق في هذا الوضع لبضع دقائق. حرر راحتي يديك وارخي يديك. كرر التمرين.

  5. شقائق النعمان• تمرين شائع ومعقد وفعال إلى حد ما يشمل جميع مجموعات العضلات - الكتفين والصدر والظهر والبطن والوركين والساقين. وضع البداية - قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وخفض ذراعيك على طول جسمك. القرفصاء ، قفزة نصف إلى وضعية اللوح الخشبي ، ادفع للأعلى مرة واحدة ، قفزة النصف للخلف للقرفصاء والقفز للأعلى ، محاولًا الوصول إلى السقف بيديك. قم بهذا التمرين عدة مرات متتالية. نسخة خفيفة الوزن - لا يوجد ضغط.

  6. طبق. بسيط ، للوهلة الأولى ، هذا التمرين يعمل على جميع المجموعات العضلية. من المهم القيام بذلك بشكل صحيح. الهدف هو الاستلقاء وثني ذراعيك عند المرفقين ، مع التركيز على الساعدين. افرد ساقيك ، وتمتد للخلف ، وضع جواربك على الأرض. لا تنحني للخلف ، لا تخرج حوضك - احتفظ بالقضيب. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية إلى 1-2 دقيقة (حسب اللياقة).

  7. اندفع- تساعد على تمرين عضلات السطح الداخلي والأمامي للفخذين والأرداف بشكل صحيح. قف بشكل مستقيم ، وثني عضلات البطن ، وشفرات الكتف معًا ، وافصل بين قدميك بمقدار عرض الكتفين. في الخطوة السابقة ، قم بثني رجلك الأمامية بزاوية قائمة (الركبة ليست فوق أصابع قدميك) وضع رجلك الخلفية خلف أصابع قدميك. حافظ على ظهرك مستقيمًا ولا تنحني أو تنحني. العودة إلى وضع البداية. كرر نفس الشيء مع الساق الأخرى. قم بعدة مجموعات من 15 تكرارًا.

  8. وضعيشمل التمرين عضلات البطن المائلة والظهر والأرداف والفخذين. وضع البداية - استلق على ظهرك مع شد عضلات بطنك. ارفع ساقيك إلى الزاوية اليمنى على الأرض. مد ذراعيك إلى الجانبين. عند الشهيق ، أنزل رجليك إلى اليسار ، ولمس الأرض. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. كرر نفس الإجراء إلى اليمين.

  9. تشوه• عمل عضلات البطن. وضع البداية - استلق على ظهرك. ضع يديك خلف رأسك وأغلقهما في القفل. اسحب رجليك نحوك. يمكن تثبيت القدمين بنوع من الدعم أو الاستعانة بشخص ما. ارفع جسمك على ركبتيك وعد إلى وضع البداية. قم بأداء 2-3 مجموعات من 15-20 عدة.

  10. دفع شكا- تمارين كلاسيكية مستعارة من راقصات الباليه. الوركين والفخذين من الداخل تشارك بنشاط في التمرين. افرد رجليك ولف أصابع قدمك للخارج. إبقاء ظهرك مستقيم. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك ببطء. يجب أن تكون الفخذان موازية للأرض. امسك القاع لبضع ثوان. عند الخروج ، عد إلى وضع البداية. قم بأربع مجموعات من 10 إلى 15 مرة.

يساعد ما يسمى بالتدريب المتواتر عالي الكثافة على استخدام تلك السعرات الحرارية الزائدة بسرعة - عند أداء 5-6 تمارين مختلفة في دائرة ، كل منها يتضمن مجموعة عضلية معينة. مثال على مثل هذا المركب هو تاباتا. قد تتضمن الدوائر تمارين القرفصاء العادية ، والقرفصاء العميقة ، والضغط ، والألواح التي تشد ركبتيك إلى القيمة المطلقة ، وما إلى ذلك. تمرن بوتيرة سريعة - 20-60 ثانية لمدة 20-60 ثانية ، ثم 10-40 ثانية من الراحة. كلما كانت فترة التوقف قصيرة ، زادت شدة التمرين. بين الدوائر - استراحة 1-1. 5 دقيقة.

المعدات الرياضية - هل تحتاجها؟

المعدات الرياضية لتحسين تأثير التمارين البدنية

من ناحية ، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل بدون معدات التمرين وغيرها من المعدات - سيكون وزن جسمك كافيًا لتوليد الحمل اللازم.

من ناحية أخرى ، ستضيف معدات التمرين مجموعة متنوعة إلى تمرينك ، مما يساعدك على استهداف مجموعات عضلية معينة بشكل أفضل وزيادة الكفاءة. أفضل طريقة لك. نوصي ببساطة بالنظر في:

  • الدمبل- تساعد على نفض العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وتكون بمثابة عبء عند القيام بطعنات والقرفصاء. بالنسبة للنساء ، فإن الدمبل التي تزن 2-3 كجم كافية ، وللرجال الأثقل وزنًا - من 5 كجم. بمرور الوقت ، يتكيف الجسم ويحتاج الوزن إلى الزيادة.

  • المتوسع أو الفرقة اللياقة البدنية(من الأفضل ضبط مستويات مختلفة من المقاومة دفعة واحدة). ينوع ويعقد القرفصاء والجسور والتأرجح ورفع الساق وغير ذلك.

  • كرة الجمنازيوم• يساعد على تقليل الحمل عند وجود موانع.

  • حبل القفزعن طريق تغيير سرعة القفزة ، يمكن تعديل الحمل واستهلاك الطاقة.

  • بكرة ضغط• خفيف الوزن ومضغوط ومناسب لكل من الرجال والنساء. يساعد على ضخ وشد البطن وتقليل الخصر.

أهم شيء هو عدم الإضرار!

تمرين بلانك لرجل وامرأة واحد مصمم لجميع مجموعات العضلات

من أجل تحقيق التميز دون تدمير كل أمل أو التسبب في ضرر جسيم ، يجب عليك اتباع هذه القواعد الأساسية:

  • يبدأ أي تمرين بالإحماء. خاصة إذا كنت رياضيًا مبتدئًا. يستغرق الأمر من 5 إلى 10 دقائق فقط - ستكون عضلاتك ومفاصلك دافئة وجاهزة للتدريب.

  • بين المجموعات ، توقف مؤقتًا ، لكن لا تماطل - 30 ثانية كافية للتنفس.

  • خذ رشفات صغيرة من الماء أثناء الراحة ، خاصة إذا كنت تمارس تمارين الكارديو.

  • إذا كان هدفك هو إزالة المعدة ، فلا داعي للدفع والعمل على الجانبين إلى ما لا نهاية. إنه متعب ويصبح مملًا بسرعة ، مما يعني أن التدريب يمكن أن ينتهي بمجرد أن يبدأ. ناهيك عن حقيقة أننا لم نفقد الوزن محليًا. يجب أن تتضمن برامج التدريب عناصر القوة والقلب ، وأن تعمل مع جميع مجموعات العضلات ، بما في ذلك مجموعات العضلات التي تعاني من مشاكل.

  • لا حاجة لتعذيب نفسك! يجب أن يجلب التدريب المتعة وليس الألم.

  • لكي تكون التمارين فعالة ، يجب أن تجمع بين النشاط البدني ونقص السعرات الحرارية.

هل أنت مبتدئ على طريق تحسين الذات وتحتاج إلى الدعم؟اطلب المساعدة من مدرب محترف. سيساعد في تطوير خطط التدريب والتحكم في صحة التمارين وتعديل النظام الغذائي. أو خذ درسًا في اللياقة البدنية. ثم يمكنك مساعدة نفسك والآخرين.